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低カロリートマトソースパスタ

お得意の電子レンジ料理です。

低カロリートマトソースパスタ

私は一般的な1人前の 2/3 位の量を頂きました。
それで計ってみたらこの材料で5回分くらい食べられます。
ソースのカロリーは、およそ70kcal。

【材料】
鶏挽肉 120g
にんじん 少1/2本 みじん切り
玉ねぎ 中1/2個 みじん切り
ホールトマト 200g
蒸し大豆 適量
ケチャップ 大さじ4
ウスターソース 大さじ1
塩・コショウ 少々
にんにく 小さじ1

全部をよぉ~く混ぜ混ぜして、電子レンジ600wで12分加熱。



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電子レンジ料理マーボーなす豆腐

マーボーなすか、マーボー豆腐か
どっち食べようかな?と思った時。
両方入れちゃえば良いのです。

マーボーなす豆腐:ダイエットレシピ
レトルトのマーボー豆腐用の基を使いました。


マーボーなす豆腐:ダイエットレシピ

上の写真はレンチン前。


全部入れてふたをして、
電子レンジ600wで10分加熱。

ちょっと混ぜてやって、更に2分加熱。
土鍋のまま食卓へo(*^▽^*)o~♪ワーイ!!

私は豆類を散らしています。


お豆腐が崩れない。
なすを油で炒めていないので、かなり低カロリーだし。
電子レンジ料理大好き!



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鮭のかんづめでキャベツのレンジ蒸し

電子レンジで作る簡単野菜レシピです。

鮭のかんづめでキャベツのレンジ蒸し



【材料】2人前
鮭缶 1個 汁ごと使います
キャベツ 200g
しめじ 1袋
醤油 大さじ1.5
砂糖 大さじ1
おろしショウガ 小さじ1

全部入れて、ラップをして、電子レンジ600wで8分加熱。
一人用の土鍋なら丁度入る量です。



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簡単肉じゃが

得意の電子レンジお料理です。

肉じゃが:ダイエットレシピ


【材料】2人分
牛肉 200g
じゃがいも 100g 少なら2個くらい
にんじん 50g 小なら半分くらい
玉ねぎ 70g 少なら半分くらい
いんげん 5本

【合わせ調味料】
りんご 1/4個 すりおろす
酒 大さじ1
酢 大さじ1/2
醤油 大さじ2.5
砂糖 大さじ1


合わせ調味料にお肉を入れて混ぜておく。
野菜を一口大に切り、そこに入れ、
落としぶたと、レンジ用ふたをして
600wで12分加熱。

混ぜてやって、少し味をなじませる。
余裕を持って大きなボールで煮た方がふきこぼれません。
私は今日は一人用土鍋でやったら吹きこぼれました!

だけど、暑い夏に電子レンジで調理するのは、いいよね~



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豆キーマカレー

電子レンジで作りました。。
キーマカレーはカレーライスよりも低カロリーで、煮込まなくてもとても美味しい。
私大好き。

豆キーマカレー:ダイエットレシピ

【材料】2人前
鶏挽肉 150g
玉ねぎ 1/4個 細かいみじん切り
とまと 1/2個 みじん切り
ミックスビーンズ 適量 お豆さんなら何でも
にんにく 小さじ1 みじん切り
ショウガ   小さじ1 みじん切り
カレー粉 大さじ2
ウスターソース 大さじ2
塩 少々
インスタントコーヒー 小さじ1/2


お好みでチーズやおからを入れて。
おからを入れると、より低カロリーだし満腹感になるのが嬉しい。


鶏挽肉
たまねぎ
とまと
にんにく
ショウガ
を、ふたorラップして電子レンジ600Wで4分加熱。
お肉をほぐす。

残りの材料を入れて、ふたorラップして4分加熱。


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ごぼうの甘辛煮

簡単電子レンジ料理ですぅ。
最近すかっりハマっている電子レンジお料理。

エコ生活してます
私は電子レンジ用の鍋を使っていますが、100均の土鍋も使えるよね。

ごぼうの甘辛煮


【材料】2人前
ごぼう 1本 皮をこそげ落としお水につける。
にんじん 5cm
しめじ 適量
桜えび 大さじ3
白ゴマ 小さじ2

醤油 大さじ1.5
酢 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
みりん 大さじ1


ごぼうは5cmに切り更に縦半分に切る。
人参は数ミリ幅位の表紙切りにする。

白ゴマ以外を全部混ぜて、落としぶたと電子レンジ用ふたをして、3分加熱。

ちょっと混ぜてやって、落としぶたと電子レンジ用ふたを外したまま、3分加熱。

白ゴマをふる。

一品足りない時などに。


先日乾燥ごぼうという物を購入しました。
お水につけて戻してから使うの。
それで、きんぴらごぼうを作ったんだけど、とてもシャキシャキして美味しい。
栄養もたっぷりだし、便利だし言うことないよね。



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かぼちゃのレモン煮

電子レンジで作りました。
電子レンジお料理は楽っス。

かぼちゃのレモン煮:ダイエットレシピ


【材料】2人前
かぼちゃ 250g
黒糖 大さじ3
レモンの薄切り 3~4枚
レモン汁 大さじ1

かぼちゃを耐熱ボールに乗せ、他の全ての材料を上に乗せる。


電子レンジで煮物をする場合には、落としぶた(クッキングシート)をしてから、
その上にサランラップをします(電子レンジ用プラスチックのふたでも可)。


私は最近電子レンジ用のお鍋を買いました。
電子レンジ用お鍋
蒸し物用のすのこ付きです。


かぼちゃのレモン煮は600wで8分加熱しました。
かぼちゃの量が多くなると加熱時間も長くなります。



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クラムチャウダー

電子レンジで作るクラムチャウダー。
ほうれん草ときのことあさりの豆乳スープです。

ほうれん草ときのこのクラムチャウダー


【材料】1人前
砂出ししたあさり 数個
茹でたほうれん草 70g(約1/2袋)
きのこ類 適当に荒く切る 適量
豆乳 100ml
粉チーズ 適量
塩コショウ 少々


荒いみじん切りにした茹でたほうれん草、あさり、きのこ類、豆乳を入れ、ラップ無しで電子レンジ600wで数分加熱。
あさりの口が開けばOK!
軽く塩コショウし、粉チーズをかけて頂く。

これは相当に栄養価が高い。
味が薄くても大丈夫ね?
ダイエットは薄味でなくちゃね。


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ミネストローネ

トマト味の野菜スープ、ミネストローネなんて言ったら大変におしゃれなイタリア料理だけども、キムチが入っているので、韓国風?

ミネストローネ:ダイエットレシピ

このミネストローネには驚くべき事があります。
それはね、
野菜200gなんて全然ちょろい!って事。
測ってみてもらえば分かると思うけど、トマトジュースで煮ているから、スープの部分も野菜だから、200gが簡単に食べられる。



【作り方】
野菜やじゃがいも、きのこ類をゴロゴロとさいの目にカット。
水又はコンソメスープを入れて煮る。
キムチのカクテキ(汁ごと)とトマトジュースを投入。
塩・コショウする。
パセリを散らす。

カクテキとじゃがいもがとても美味しいので、これは外せないと思うけど、カクテキが無い場合には、酢を少し入れてみて。



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豆腐とおからで茶巾蒸し

お茶碗に入れ、レンジで加熱しひっくり返しました。

豆腐とおからの茶巾蒸し

私は茶巾蒸しではなくて、油揚げに詰めて砂糖醤油で煮るのが大好き。
でもカロリーが高くなるので、今日はお茶碗に入れてチンして、銀あんをかけて食べました。
ちょっと良くない?


【材料】2人前
水切り豆腐【1/2丁】
おからパウダー【大さじ2】
卵【1/2個】
戻したひじき【少々】
ベジタブルミックス【大さじ2】
みじん切り長ネギ【大さじ2】
塩【少々】
酒【大さじ1/2】
片栗粉【大さじ1】

豆腐をなるべく細かく潰す。
全部混ぜて底の丸い茶碗に入れる。
レンジで5分加熱。



【銀あん材料】
だし汁【150ml】
酒【大さじ1/2】
塩【少々】お好みで
片栗粉【大さじ1/2】
全部よく混ぜてレンジで2分加熱。


茶碗の内側にスプーン等を指して(丸い方を豆腐側に当てる)、お皿にひっ繰り返す。
別にひっくり返さないで上からあんをかけても良い。

味が薄かったら、わさびをつけて食べると美味しい。



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プロフィール

ヨアン

  • Author:ヨアン
  • ダイエット開始時の記録
    身長157cm
    基礎代謝量:1324kcal
    体重: MAX80kg
    体脂肪率:44.4%
    体内年齢:73歳
    BMI:31.6
    基礎代謝量(kcal/kg):16.97
    平熱35.6度
    年齢:52歳

    ウォーキング、自転車、ボウリング、ヨガ、レコーディングダイエット継続中です。
    最終目標は49kg。

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